Las Leguminosas, el alimento del futuro.

Las leguminosas son las plantas que tienen vainas, dentro de éstas se encuentra el fruto. Después de cosecharlas se secan y a estas semillas se les conoce como legumbres, por lo que éste es el termino correcto cuando nos referimos a lentejas, frijoles, chícharos y garbanzos secos, aunque de forma coloquial empleamos ambas palabras indistintamente. Por su bajo contenido de agua se pueden almacenar por mucho tiempo sin perder nutrientes. Esta clasificación no incluye a las semillas verdes que son denominadas hortalizas, ni a la soya y el cacahuate que, aunque también crecen en vainas por su alto contenido de grasas son consideradas oleaginosas.

Las leguminosas son ampliamente disponibles, baratas, nutritivas y existen muchas variedades de diferentes tamaños y colores. A pesar de que han sido parte de nuestra dieta desde épocas ancestrales su consumo ha disminuido considerablemente en los últimos años por lo que la Asamblea General de la ONU declaró el 2016 como el Año Internacional de las Leguminosas y el 10 de Febrero como el Día Internacional de las Leguminosas pues es necesario que valoremos las características nutrimentales de estas semillas y el impacto positivo que tienen en el ambiente.

¿Habías pensado que producir nuestros alimentos afecta el medio ambiente?
Para producir alimentos de origen animal se utilizan grandes cantidades de agua y se generan grandes cantidades de gases contaminantes que contribuyen al calentamiento global. Se estima que para el 2050 la población haya aumentado considerablemente y de continuar con el consumo actual de proteína animal no seremos capaces de abastecer esta demanda por lo cual es urgente encontrar fuentes alternativas, principalmente vegetales como las leguminosas, pues es mucho más barato producirlas y se reduce considerablemente la cantidad de gases contaminantes, así como el consumo de agua.

¿Cómo el consumir leguminosas contribuye a reducir este impacto negativo?
Se recomienda al menos un día a la semana sustituir la proteína animal por leguminosas, con esto una persona reduce aproximadamente un 12% su huella de carbono. Las leguminosas son consideradas el alimento del futuro pues necesitan pocas cantidades de agua y fertilizantes. El aumento de su producción favorece a otros cultivos pues en las raíces tienen unas bacterias capaces de fijar el nitrógeno del aire al suelo, haciéndolo más rico en nutrientes y evitando su erosión. Al aumentar la demanda en el consumo de leguminosas aumenta la producción por lo que los productores también se ven beneficiados.

¿Por qué las leguminosas son consideradas tan nutritivas?
Son una fuente importante de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, de igual manera son bajos en grasa y naturalmente libres de grasas trans y colesterol.

La proteína de las leguminosas es de un buen valor biológico es decir nuestro cuerpo la aprovecha bien. Tienen un alto contenido en lisina, aminoácido limitante en los cereales como el trigo, frijol o arroz por lo que al mezclarlos aumenta la calidad de la proteína y puede ser mejor aprovechada que cuando no los mezclamos. El consumo de proteínas es muy importante pues a partir de estas el cuerpo va a producir inmunoglobulinas, células de defensa, regenerar fibras musculares y en niños contribuir al crecimiento.
Las leguminosas aportan ácido fólico, manganeso, potasio, fósforo, cobre, magnesio, tiamina, vitamina B6, hierro entre otros nutrientes. Éste último es importante principalmente para veganos que no tienen una fuente animal de hierro. Consumir leguminosas evitará que tengamos deficiencias en estos nutrientes que juegan un rol muy importante en diferentes funciones de nuestro cuerpo.

¿Se recomienda consumir leguminosas si tengo diabetes?
Los carbohidratos de las leguminosas son considerados saludables. A diferencia de los carbohidratos de los cereales se digieren lentamente manteniendo los niveles de glucosa, no provocan picos de glucosa por lo que se dice que tienen un Índice Glucémico Bajo. El Índice Glucémico (IG) es una calificación que se les da a los carbohidratos de acuerdo con que tan rápido incrementan los niveles de glucosa en la sangre. En personas con diabetes se recomiendan comidas de medio y bajo IG, así mismo las dietas con IG bajo reducen el riesgo de padecer diabetes. Así mismo pueden ayudar al control de peso pues al ser digeridas lentamente nos dará la sensación de saciedad por más tiempo.

¿Por qué las leguminosas causan inflamación y cómo se puede disminuir?
Las leguminosas tienen un alto contenido en oligosacáridos y fibra, un tipo de carbohidratos que nuestro organismo no puede digerir y se descomponen por la fermentación de bacterias intestinales que producen gases. Para disminuir este efecto se recomienda remojar unas horas antes las leguminosas y eliminar esta agua de remojo y agregar una pizca de bicarbonato. Esto también ayudará a que el tiempo de cocción sea menor.

La fibra tiene un beneficio prebiótico es decir estimula el crecimiento de bacterias intestinales benéficas. Hoy en día se conocen muchos beneficios de la fibra y de estas bacterias a nuestra salud, como el que mejoran la digestión y movilidad intestinal, así como a reducir los niveles de colesterol y estimulan nuestro sistema inmune.

Ya hemos hablado de los muchos beneficios que tienen estas semillas para nuestra salud y para el medio ambiente, espero que esta información te resulte interesante y te motive a consumirlas con mayor frecuencia. Generalmente las leguminosas se comercializan secas, enlatadas y en menor proporción en comidas preparadas y sopas. Puedes experimentar nuevas formas más allá del uso tradicional y volverlas más atractivas ya sea cocidas, molidas o germinadas y usarlas en dips, smoothies, ensaladas, wraps, hamburguesas,productos veganos, empanizados y panes Las leguminosas son muy nutritivas, accesibles, de buen sabor y fácilmente se pueden combinar con otros alimentos por lo que debemos consumirlas con más frecuencia y constatar todos los beneficios a nuestra salud.